Running : préparer son premier semi-marathon

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Après le compte-rendu de la course, voici un article plus détaillé sur la façon dont je me suis préparée pour mon premier semi-marathon.

Avant la préparation

Pour rappel : je cours depuis un peu plus de deux ans de manière régulière. Initialement, je souhaitais courir mon premier semi en octobre 2015, mais j’ai renoncé. J’ai été un peu malade et avais suivi un plan d’entrainement sur Internet, qui s’est avéré être trop difficile et épuisant.
Après une période de stagnation, puis de régression, je me suis inscrite dans un club en novembre, pour obtenir des conseils de la part de professionnels, améliorer ma technique, et faire du fractionné de manière encadrée.
Parallèlement, j’ai beaucoup travaillé mon endurance lors du dernier trimestre 2015, en courant très lentement. Au début, j’ai eu du mal à accepter de courir à des allures aussi lentes. Petit à petit ma fréquence cardiaque était plus basse sur un rythme plus élevé, et mon aisance respiratoire s’est amélioré sur toutes les séances. Cela m’a permis d’attaquer la prépa semi avec un bon foncier.

La préparation

J’ai suivi une préparation sur 7 semaines, mais mis à part l’augmentation du kilométrage lors des sorties longues, je me suis laissée guider par les entraineurs du club. Pour vous donner une idée, voici une semaine type  :

  • Mardi : footing de 30 minutes puis séance de PGG (Préparation Physique Générale). Au programme, des exercices de foulées, des sprints, des abdos, du gainage … De quoi se muscler et travailler son cardio !
  • Jeudi : footing de 30 minutes puis séance de fractionné avec typiquement du 2x8x30 »30 ». C’est le travail de VMA.
  • Week-end : une sortie longue courue en endurance fondamentale, que j’ai allongé de 1 ou 2 km par semaine. Je n’ai travaillé mon endurance que lors des sorties longues, puisque les footings d’échauffement du club correspondent plus à mon allure au seuil. J’ai effectué ma sortie la plus longue 3 semaines avant le semi : 19 km en 2h. Ce m’a définitivement rassurée sur ma capacité à terminer la course.

Alors que j’avais pris l’habitude de courir 4 fois par semaine depuis novembre, je suis m’en suis tenue à 3 séances durant cette préparation sur les conseils de ma coach. Je n’ai pas regretté ce choix, car les sorties longues sont fatigantes au-delà de 15km, et il faut du temps pour récupérer. Cela permet de ne pas enchainer deux jours de courses, et d’éviter une blessure. Je n’ai pratiqué aucun sport complémentaire durant cette période.

Deux semaines avant le semi, j’ai participé à un 10 km pour me tester et me mettre en condition. Une semaine avant, ma dernière sortie longue a duré 1h20. Seule entorse aux directives de mes coachs, je n’ai pas résisté à un petit footing de 20 minutes la veille du semi. Je pense que cela m’a permis d’évacuer le stress et de me rassurer !

Je suis très contente d’avoir terminé ce premier semi-marathon en 2h, cela correspond à mon objectif. Si vous avez l’habitude de courir régulièrement, trois séances par semaine avec une sortie longue et du fractionné sont suffisantes pour finir la course sans souffrir.

La prochaine prépa

Je n’ai pas envie de me lancer tout suite dans la préparation d’un nouveau semi. Je vais peut-être courir un ou deux 10km au printemps, avec pour objectif de battre mon record sur la distance qui date d’octobre 2014.
Je souhaite refaire un semi en 2016, mais je n’ai pas encore choisi la course. Lors de ma prochaine préparation j’introduirai un peu plus de renforcement musculaire et du travail à allure spécifique. Surtout, je me fixerai un objectif de temps. Cela impliquera de courir 4 fois par semaine et d’augmenter un peu mon kilométrage hebdomadaire de manière progressive d’ici là.

Et vous, quelle préparation suivez-vous lorsque vous avez un objectif de course ?

 

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2 commentaires

  1. Coucou ! Ton article est super intéressant. En tous cas bravo d’avoir atteint ton objectif. Par curiosité, tu suivais quel plan d’entraînement sur Internet au début ? Autre petite question, est-ce que tes coachs t’avaient aussi conseillé de faire du fractionné plus long (sur 400, 500, 1000, 2000m) ?

    Pour ma part je courrai mon 2nd semi-marathon dans 3 semaines. Je suis un plan trouvé sur Internet et c’est vrai qu’il est plutôt très costaud ! Mais j’ai beaucoup progressé grâce à ça (maintenant, je ne sais pas encore si je serai capable de finir le semi en 2h… surprise !) Bisous

    1. Bonjour Astrid,

      J’avais choisi ce plan sur Internet http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-semi-marathon-4seances-10sem.html
      Il est bien, mais je pense qu’il s’adresse à des coureurs plus expérimentés.

      J’ai effectivement fait du fractionné long le mardi, les 4 dernières semaines avant le semi, cela m’a bien aidée.

      Bon courage pour la fin de prépa et ton semi ! Si tu progresses en suivant ton plan, tu ne devrais avoir aucun problème pour les 2h !

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