Running week #15 : nouvel objectif et plan d’entrainement

La running week est de retour sur le blog ! Après We Own Night le 8, juin, je me suis contentée de quelques footings pour garder la forme, mais j’ai levé le pied afin de récupérer et de réfléchir à mes futurs objectifs.
Je vous l’ai dit dans mon compte-rendu, j’ai aimé l’ambiance de ma première course et cela m’a donné envie de recommencer. Je me suis décidée, ma prochaine course sera le 10 km Paris centre le 5 octobre. La date est assez proche pour garder la motivation nécessaire à un entrainement régulier et assez éloignée pour espérer progresser et me fixer un objectif de temps. J’ai commencée à courir fin décembre, A l’époque j’avais du mal à tenir 3 km sans m’arrêter et courir un jour une telle distance était un vrai défi. Ma blessure m’a empêché de courir pendant deux mois, et je me suis inscrite à We Own The Night assez tard, sans objectif de temps. J’ai terminé la course en 1h09.

J’ai envie d’aborder ma deuxième course différemment. J’aimerais boucler le parcours en une heure. Il faut que je gagne 10 minutes. Pour cela, il faut que structure mon entrainement et que je fasse des exercices qui me permettent de gagner un peu de vitesse. Au programme chaque semaine 3 séances : fractionné, allure cible et endurance. Le fractionné doit me permettre de travailler ma vitesse, l’allure cible m’habituer progressivement à l’allure que je souhaite avoir le jour de la course et avec l’endurance je continue à courir plus de 10 km pour ne pas avoir de mauvaise surprise le jour J.

J’ai mis ce programme en application la semaine dernière, et voici ce que ça a donné :

Lundi, fractionné. Le fractionné est pour moi (et pour beaucoup) la séance la plus compliquée. Pour le moment ma séance se découpe de cette façon : je m’échauffe 2 km en trottinant puis je réalise deux séries de 6 minutes durant lesquelles j’alterne 30 secondes à allure très rapide et 30 secondes de récupération (en trottinant. Je fais 3 minutes de pause entre les deux séries.C’est la fameuse formule 2x6x30 »-30 » C’est une séance assez courte (5 km environ), mais elle est très fatigante, parce qu’elle demande un effort assez violent.

Mercredi, allure cible. Contrairement au fractionné, j’ai beaucoup aimé cette séance. Je m’échauffe pendant 2 km et ensuite je cours 5 x 1km à l0 km/h (allure souhaitée pour ma prochaine course). Je fais 2 minutes de pause entre chaque kilomètre.

Vendredi, endurance. Une sortie longue par semaine, voilà ce qui est recommandé lorsque vous préparez une course. J’ai couru 11 km vendredi, et je pense que ma sortie longue sera toujours de 10 à 12 km en fonction de ma forme. Je n’ai pas envie de courir de plus longues distances pour le moment, mon objectif étant d’améliorer mon temps sur 10 km.

Je suis satisfaite de cette semaine, c’est la première fois que je suivais un plan d’entrainement un peu structuré et j’ai trouvé cela assez motivant. Jusqu’ici, je ne faisais que des séances d’endurance et je commençais à m’ennuyer un peu, durant certaines sorties. Et vous, suivez-vous un plan d’entrainement ?